簡単に基礎代謝上げる方法 ベスト５！脂肪を燃焼し太りにくい体を手に入れる

「なかなか痩せない」「運動しても成果が出にくい」と感じたことはありませんか？その原因は、基礎代謝の低下かもしれません。基礎代謝を上げることで、日常生活の中で自然とカロリーを消費し、太りにくい体を作ることができます。

この記事では、基礎代謝を高めるために今すぐ取り入れられる簡単な5つの方法を紹介します。運動や食事のコツ、生活習慣の改善を通じて、健康的で引き締まった体を目指しましょう！

基礎代謝とは？その重要性を解説

基礎代謝を理解しよう

基礎代謝とは、人が生きていくために必要な最低限のエネルギー消費量のこと。例えば、心臓を動かす、呼吸をする、体温を維持する、といった体内の基本機能に使われます。

基礎代謝が高いほど、体が自然とエネルギーを消費する割合が増え、太りにくい体質になります。逆に、基礎代謝が低いと、エネルギーが消費されにくくなり、余分なカロリーが脂肪として蓄積されやすくなるのです。

基礎代謝のカギを握る筋肉量

基礎代謝の高さを左右する最大の要因は、筋肉量です。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉が多い人ほど基礎代謝が高くなります。つまり、筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げる近道です。

基礎代謝が低いとどうなる？

基礎代謝が低い状態は、以下のような影響を引き起こします。

• 体脂肪が蓄積しやすい: エネルギーが消費されず、肥満のリスクが上昇。
• 冷え性や疲労感: 十分なエネルギーが体温維持や回復に使われない。
• 美容への悪影響: 肌のターンオーバーの遅れやむくみの原因に。

基礎代謝を高めることは、健康と美容を守るために欠かせない要素です。年齢や性別、体格などで基礎代謝量には個人差がありますが、生活習慣を工夫することで、誰でも基礎代謝を向上させることができます。

基礎代謝を高く保つことは、健康で美しい体を維持するために不可欠な要素なのです。

今日からできる！簡単に基礎代謝上げる方法 ベスト５！

基礎代謝を上げる方法には多くの選択肢がありますが、日常生活に取り入れやすく、効果が出やすいものを厳選しました。これらの方法を継続することで、脂肪が燃えやすい体質へと近づき、健康や美容にも良い影響を与えます。それでは早速、簡単にできる5つの方法を見ていきましょう！

方法1: 筋力トレーニングで基礎代謝を底上げ！初心者でも簡単にできる筋トレ

筋肉量を増やすことで、基礎代謝は確実にアップします。簡単に始められる筋トレメニューをご紹介します！

簡単に始められるトレーニング例

1. スクワット

• 頻度: 1日5分（約10〜15回×3セット程度）。
• 期間: 3〜6ヶ月継続。
• 効果: 筋肉量の増加により、基礎代謝の約3〜5%アップを目指します。
  • 例えば、基礎代謝が1,500 kcal/日であれば、45〜75 kcal/日 程度の増加が期待できます。

実践ポイント: 最初は椅子に座る動作を繰り返す感覚で、無理のない範囲で行いましょう。

2. プランク

• 頻度: 1日2〜3分（1分×3セット）。
• 期間: 3〜6ヶ月継続。
• 効果: 体幹（腹筋・背筋）の強化により、姿勢改善と共に基礎代謝の約2〜4%アップを目指します。
  • 例えば、基礎代謝が1,500 kcal/日であれば、30〜60 kcal/日 程度の増加が期待できます。

実践ポイント: 腕や腰に負担を感じる場合は、膝をついた「ハーフプランク」から始めてもOKです。

方法2: 有酸素運動を日常に！脂肪燃焼を促進する秘訣

有酸素運動は基礎代謝を向上させる効果的な方法です。運動後にもカロリー消費が続く「運動後過剰酸素消費量（EPOC）」の効果も得られます。

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが代表的な有酸素運動です。これらの運動は、長時間続けることができるため、効率的にエネルギーを消費することができます。運動強度は、少し息が上がる程度を目安にしましょう。

日常生活で取り入れやすい運動例

ウォーキング: 通勤や買い物のついでに10分多く歩く

• 頻度: 毎日10分〜20分（1週間に合計70〜140分）。
• 効果: ウォーキングは主に有酸素運動で、基礎代謝そのものを直接的に大きく増加させる効果は少ないですが、筋持久力を高め、間接的に基礎代謝をサポートします。
• 期間と目安: 3〜6ヶ月継続することで、基礎代謝が約2〜3%向上する可能性があります。

例: 基礎代謝が1,500 kcal/日の場合、1日あたり30〜45 kcal程度の増加が期待できます。

ジョギング: 週2〜3回、30分のジョギングを習慣化

• 頻度: 週2〜3回、1回あたり30分。
• 効果: ジョギングは全身の大筋群を動員するため、運動後のカロリー消費（EPOC）が高まり、基礎代謝を間接的に引き上げます。
• 期間と目安: 3〜6ヶ月の継続で、基礎代謝が約3〜5%向上する可能性があります。

例: 基礎代謝が1,500 kcal/日の場合、1日あたり45〜75 kcal程度の増加が期待できます。

ダンスエクササイズ: 自宅で気軽にでき、楽しみながらカロリーを消費

• 頻度: 週2〜3回、1回あたり20〜30分。
• 効果: リズムに合わせて全身を動かすため、ジョギングと同様に大筋群を刺激します。特に楽しみながら継続しやすい点が特徴です。
• 期間と目安: 3〜6ヶ月の継続で、基礎代謝が約3〜4%向上する可能性があります。

例: 基礎代謝が1,500 kcal/日の場合、1日あたり45〜60 kcal程度の増加が期待できます。

方法3: タンパク質を意識した食事で代謝をアップ

効果のメカニズム

タンパク質は、消化や代謝の際にエネルギーを多く消費する栄養素であり、食事誘発性熱産生（DIT: Diet-Induced Thermogenesis）の効果があります。DITは摂取エネルギーのうち10〜20%程度が消化過程で使われますが、特にタンパク質はその割合が高く、摂取エネルギーの20〜30%がDITにより消費されるとされています。

基礎代謝向上の目安

• 頻度: 毎食で高タンパク食品を取り入れる。
• 期間: 3〜6ヶ月の継続。
• 効果: 基礎代謝が約3〜5%向上する可能性があります。

例:
基礎代謝が1,500 kcal/日の場合、3〜5%の増加で1日あたり45〜75 kcal程度の基礎代謝アップが期待できます。これは、年間にすると約16,000〜27,000 kcal分のエネルギー消費に相当し、脂肪に換算すると約2〜4 kgの減少に寄与します。

おすすめの高タンパク食品と具体的な実践例

• 朝食: ギリシャヨーグルトにナッツやフルーツを添える。
• 昼食: 鶏むね肉のグリルや納豆をメインにした食事。
• 間食: プロテインバーやスムージー。
• 夕食: 豆腐や大豆製品を使った料理。

実践のポイント

1. 摂取量の目安:
   • 体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質を目標にする（例: 体重60kgの人なら72〜120g）。
   • 1食あたり20〜30gを目安に、1日3食で分ける。
2. 継続性を重視:
   • 忙しいときはプロテインバーやシェイクを活用し、無理なく続ける。
3. バランスを取る:
   • 野菜や炭水化物と組み合わせ、栄養バランスを保つ。

注意点

• タンパク質の摂取過多は腎臓に負担をかける場合があるため、適量を守ることが重要です。
• 動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく取り入れましょう。

方法4: 良質な睡眠で基礎代謝を維持

効果のメカニズム

良質な睡眠を取ることで、ホルモンバランスが整い、基礎代謝が維持されます。睡眠不足は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌を低下させ、食欲を増進する「グレリン」の分泌を増加させるため、基礎代謝の低下と過食を引き起こします。

十分な睡眠を確保することで、体が脂肪を効率よく燃焼し、エネルギー消費を最適化します。

基礎代謝向上の目安

• 頻度: 毎日7〜8時間の質の良い睡眠を取る。
• 期間: 睡眠パターンが安定するまでに約4週間。
• 効果: 基礎代謝が約2〜3%向上する可能性があります。

例: 基礎代謝が1,500 kcal/日の場合、1日あたり30〜45 kcal程度の増加が期待できます。

質の良い睡眠を確保するコツ

1. 就寝前1時間はスマートフォンを控える。
2. 部屋を暗く静かに保ち、快適な温度を保つ。
3. 軽いストレッチやリラクゼーションを行う。

アドバイス: 寝る前に深呼吸を数回行うことで、心が落ち着き入眠がスムーズになります。

睡眠不足はホルモンバランスを乱し、基礎代謝を低下させます。逆に、十分な睡眠を取ることで代謝が維持され、脂肪燃焼も促進されます。

方法5: ストレスを減らすリラックス習慣を取り入れる

効果のメカニズム

慢性的なストレスは、ストレスホルモン「コルチゾール」を増加させ、基礎代謝を低下させます。リラックスする習慣を持つことで、体内のホルモンバランスが改善し、基礎代謝が維持・向上します。

基礎代謝向上の目安

• 頻度: 毎日5〜10分のリラックス習慣を取り入れる。
• 期間: 約4週間でストレスホルモンが安定。
• 効果: 基礎代謝が約1〜2%向上する可能性があります。

例: 基礎代謝が1,500 kcal/日の場合、1日あたり15〜30 kcal程度の増加が期待できます。

おすすめのリラックス方法

1. ヨガや瞑想を5〜10分行う。
2. 趣味に集中してリフレッシュする時間を持つ。
3. 自然の中を散歩して気分をリセット。

アドバイス: 短い時間でも構わないので、毎日のルーティンにリラックスタイムを組み込むことで、心身ともに健康的な状態を保ちましょう。

まとめ: 今日から基礎代謝アップを始めよう！

基礎代謝を上げるための方法は、どれも日常生活に取り入れやすいものばかりです。無理なく始められる筋トレや食事の見直しから、少しずつ実践してみましょう。

次の一歩を後押し！

• 基礎代謝を計算できるツールをチェックして、自分の目標を設定！
  https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
• 一日の総消費カロリーであるTDEEを計算して、トレーニング効果をチェック！
  https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
• 初心者向けの筋トレ動画やおすすめレシピでさらにステップアップ！
  https://www.youtube.com/watch?v=ZJ9nrV54cS8
  

基礎代謝を上げて、健康で太りにくい体を手に入れましょう！